Είναι αλήθεια ότι οι ΗΠΑ δεν κερδίζουν κανένα βραβείο στην υγιεινή διατροφή. Όμως, υπάρχουν ομάδες Αμερικανών που είναι φανατικοί χορτοφάγοι και ζουν περίπου 5 χρόνια περισσότερο από τους άλλους ομοεθνείς τους. Τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί αποτελούν τις κύριες πηγές πρωτεΐνών. Προσάρμοσέ τη σαλάτα που σου προτείνουμε στα μέτρα σου:
Η Συνταγή της σαλάτας:
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 30'
Συνολικός χρόνος: 30'
Υλικά
1 φλιτζάνι ωμό πλιγούρι
1/4 φλιτζ. καρύδια χοντροκομμένα
1 ματσάκι νεροκάρδαμο, πλυμένο, στραγγισμένο και χοντροκομμένο
1 1/2 φλιτζ. κόκκινο λάχανο κομμένο
1 φλιτζ. καρότα κομμένα
1 φλιτζ. μάραθο ή σέλινο ψιλοκομμένα
2 ώριμα δαμάσκηνα, κομμένα σε λεπτές φέτες
1 φλιτζ. ρώγες σταφυλιού, κομμένες στη μέση
6 αποξηραμένα σύκα, χοντροκομμένα
60 γραμμ. κατσικίσιο τυρί τριμμένο
1/3 φλιτζ. σιρόπι σφενδάμου*
3 1/2 κ.σ. μηλόξιδο
2 κ.σ. μουστάρδα Ντιζόν
αλάτι και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
*Θα το βρεις σε καταστήματα με βιολογικές τροφές.
Εκτέλεση
Βάλε το πλιγούρι σε μέτριο μπολ. Βράσε 1 φλιτζάνι νερό και περίχυσε με αυτό το πλιγούρι. Ανακάτεψε, σκέπασε το μπολ με μεγάλο πιάτο και άφησέ το για 30 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει το νερό και να φουσκώσει. Εν τω μεταξύ, ρίξε τα καρύδια σε μικρό τηγάνι, έχοντας μέτρια προς υψηλή φωτιά. Καβούρντισέ τα για 3 λεπτά, κουνώντας συχνά το σκεύος, μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς. Βγάλ' τα από τη φωτιά και άφησέ τα στην άκρη να κρυώσουν. Ανακάτεψε το πλιγούρι με πιρούνι. Πρόσθεσε το ψιλοκομμένο νεροκάρδαμο στα καρύδια και ανακάτεψε ελαφρά. Σε 4 μεγάλα πιάτα βάλε από ίση ποσότητα πλιγούρι, λάχανο, καρότα, μάραθο, δαμάσκηνο, σταφύλια, σύκα και κατσικίσιο τυρί. Για να φτιάξεις το ντρέσινγκ, ανακάτεψε το σιρόπι σφενδάμου, το ξίδι και τη μουστάρδα σε μικρό μπολ. Πασπάλισε με αλατοπίπερο. Ρίξε με το κουτάλι ίση ποσότητα ντρέσινγκ σε κάθε πιάτο και γαρνίρισε με τα καβουρντισμένα καρύδια.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (3 φλιτζάνια): 425 θερμίδες, 12 γραμμ. λιπαρά (25% των θερμίδων), 5 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 71 γραμμ. υδατάνθρακες, 12 γραμμ. πρωτεΐνες, 11 γραμμ. φυτικές ίνες, 169 mg ασβέστιο, 3 mg σίδηρος, 342 mg νάτριο.