Ετοιμάσαμε για σένα νόστιμες, εύκολες συνταγές για μία ολόκληρη μέρα, που περιέχουν τροφές υγιεινές για την καρδιά σου.Πρωινό
παρφέ δημητριακών με γιαούρτι και πορτοκάλι
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 0 λεπτά
Υλικά
2 φλιτζάνια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
3 κουταλάκια του γλυκού μέλι
1 φλιτζ. δημητριακά
2 πορτοκάλια, καθαρισμένα και κομμένα σε τεμάχια
Εκτέλεση
Σε μικρό μπολ, ανακάτεψε το γιαούρτι και το μέλι. Βάλε μία κουταλιά της σούπας από το μείγμα στον πάτο ενός μπολ παγωτού χωρητικότητας 225 έως 275 γραμμαρίων. Πρόσθεσε από πάνω μία κουταλιά δημητριακών και μία ακόμη με μείγμα γιαουρτιού. Γαρνίρισε με κομμάτια πορτοκαλιού και λίγα ακόμη δημητριακά και σερβίρισε.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 φλιτζάνι): 174 θερμίδες, 1 γραμμ. λιπαρά (5% των θερμίδων), 0 γραμμ. κεκορεσμένα λίπη, 39 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. πρωτεΐνες, 2 γραμμ. φυτικές ίνες, 117 mg ασβέστιο, <1 mg σίδηρος, 89 mg νάτριο.
Μεσημεριανό
σαλάτα με φέτες σολομού και μαύρα φασόλια
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10-20 λεπτά
Υλικά
350 γραμμ. φιλέτο σολομού χωρίς κόκαλα
2 φλιτζ. άνθη μπρόκολου
1 κονσέρβα μαύρα φασόλια 450 γρ., στραγγισμένα και ξεπλυμένα
1 φλιτζ. ντοματάκια, κομμένα στη μέση
αλάτι και πιπέρι
4 φλιτζ. ρόκα, κομμένη με το χέρι (χωρίς τις άκρες, πλυμένη και στραγγισμένη)
1 ματσάκι φρέσκος βασιλικός
2 καρότα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε λεπτές μακριές λωρίδες
Για τη βινεγκρέτ
1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1/4 φλιτζ. συσκευασμένη βινεγκρέτ χωρίς λιπαρά
χυμός 1 μεγάλου λεμονιού (ή περισσότερο, ανάλογα με την προτίμησή σου)
1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν
Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 200οC. Βάλε το σολομό σε ένα ταψί. Ψήσ’ τον για 10 με 20 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του ψαριού (υπολόγισε 10 λεπτά για κάθε 2,5 εκ.), ή μέχρι το θερμόμετρο να δείξει 60οC. Βγάλε το σολομό από το φούρνο και βάλ’ τον στην άκρη. Μόλις κρυώσει, κόψ’ τον σε μπουκίτσες με το πιρούνι. Εν τω μεταξύ, γέμισε ένα τηγάνι χωρητικότητας 2,5 λίτρων με νερό και βάλ’ το να βράσει. Στη συνέχεια, πρόσθεσε το μπρόκολο και άσ’ το για 1 λεπτό ή μέχρι να γίνει ανοιχτό πράσινο. Ρίξ’ το σε σουρωτήρι και ξέπλυνέ το στη βρύση, με κρύο νερό. Ανακίνησε για να φύγει όσο περισσότερο νερό γίνεται και βάλε το μπρόκολο σε μεγάλο μπολ. Φτιάξε τη βινεγκρέτ ανακατεύοντας το ελαιόλαδο, τη συσκευασμένη βινεγκρέτ, το χυμό λεμονιού και τη μουστάρδα. Ρίξε το μπρόκολο στη βινεγκρέτ και βάλ’ τα στην άκρη. Σε άλλο μπολ, βάλε το σολομό, τα μαύρα φασόλια και τα ντοματάκια. Εάν θέλεις, πασπάλισε με αλάτι και πιπέρι. Μοίρασε τη ρόκα και το βασιλικό σε τέσσερα πιάτα. Βάλε από πάνω το μείγμα μπρόκολου και σολομού, γαρνίρισε με τις λωρίδες καρότου και σερβίρισε.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (2 1/2 φλιτζάνια): 293 θερμίδες, 11 γραμμ. λιπαρά (33% των θερμίδων), 2 γραμμ. κεκορεσμένα λίπη, 29 γραμμ. υδατάνθρακες, 23 γραμμ. πρωτεΐνη, 10 γραμμ. φυτικές ίνες, 126 mg ασβέστιο, 3 mg σίδηρος, 628 mg νάτριο.
Βραδινό
ψαρονέφρι με πικάντικη κομπόστα κεράσι
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 3 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά
Υλικά
1 ψαρονέφρι 500 γραμμ.
1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο
αλάτι και πιπέρι
σπρέι μαγειρικής
Για την κομπόστα
1 φλιτζ. κρύος χυμός πορτοκαλιού
1 κ.γ. άμυλο καλαμποκιού
1 φλιτζ. αποξηραμένα ξινά κεράσια, τεμαχισμένα
1 κ.γ. τριμμένο πιπέρι καγιέν
Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 200οC. Πασπάλισε με δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι το χοιρινό. Ψέκασε μια πυρίμαχη κατσαρόλα με σπρέι μαγειρικής. Σε μέτρια φωτιά, τσιγάρισε το χοιρινό απ’ όλες τις πλευρές, περίπου για 2 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει. Βάλε την κατσαρόλα στο φούρνο. Εν τω μεταξύ, σε μιξεράκι χειρός, ανακάτεψε το χυμό, το άμυλο καλαμποκιού, τα μισά κεράσια και το πιπέρι καγιέν. Βάλε το μείγμα σε ένα μεγάλο, βαρύ τηγάνι και πρόσθεσε τα υπόλοιπα κεράσια. Άφησέ το σε μέτρια φωτιά, μέχρι το μείγμα να βράσει και να πήξει, περίπου για 1 λεπτό. Απομάκρυνε το τηγάνι από τη φωτιά και άφησε τη σάλτσα να κρυώσει στο τηγάνι. Ψήσε το χοιρινό για 10 λεπτά ή μέχρι το θερμόμετρο που έχεις βάλει στο κέντρο να δείξει 68οC. Άφησέ το να καθίσει για 5 με 10 λεπτά και μετά κόψ’ το σε στρογγυλά κομμάτια. Μοίρασέ το σε τέσσερα πιάτα. Βάλε τη σάλτσα με το κουτάλι πάνω στο χοιρινό και σερβίρισε.